Urdhva Mukha Svanasana – Yukarı Bakan Köpek

Urdhva mukha svanasana-klasikyoga.com


Urdhva Mukha Svanasana
Upward-Facing Dog
Yukarı Bakan Köpek

Sanskritçe Anlamı:

urdhva = yukarı
mukha = yüz (buradaki anlamı bakmak)
svana = köpek
asana = duruş, poz (aasana - Sanskrit alfabe ile -आसन )

Bu asana, Bhujangasana - Kobra Pozu ile benzerlik göstermektedir. Kobra duruşunda kasıklar ve dizler yerdedir. Yukarı Bakan Köpek duruşunda ise kasıklar ve dizler yerden kaldırılır. Yukarı bakan Köpek duruşu aynı zamanda “Güneşi Selamlama” serisinin 12 hareketinden biridir. Mert Hocamız Güneşi selamlama hareketler serisini yaptırırken, bu duruşun yerine kasıklar yerde olduğu için başlangıç seviyesi olan Kobra pozunu tercih etmektedir. İleri aşamalarda el bilekleri ve bacaklarınız güçlendiğinde, Yukarı bakan Köpek Duruşunu uygulayabilirsiniz.

Adım Adım Uygulama:
1-Yüz üstü uzanın. Ayaklarınızın üst kısmı yere gelecek şekilde bacaklarınızı uzatın. Dirseklerinizi bükerek avuç içlerinizi belinizin yanlarına yere koyun. Alt kolunuz yere dik olsun.
2-Nefes alın ve avuç içlerinizi yere bastırarak kendinizi yukarı itin. Kollarınızı düzleştirerek üst bedeninizi kaldırın. Dizlerinizi de yerden kesilecek kadar kaldırın.
3-Kuyruksokumunu kasığa doğru bastırın ve kasığı göbeğe doğru kaldırın. Kalçalarınızı hafif sıkın.
4-İleri doğru düz bakın, başınızı da düzleştirin ancak boynunuzu sıkıştırmamaya ve boğazınızı kasmamaya dikkat edin.
5-Duruşta rahat nefes alıp vererek, nefes tutmadan 15-30 saniye arası kalabilirsiniz. Yavaşça yere inin ya da nefes vererek Aşağı Bakan Köpek pozuna geçin.

Anatomik Odaklanma:
El Bilekleri

Tedavi Uygulamaları:
Siyatik

Faydaları:
Duruşu geliştirir.
Omurgayı, kolları ve el bileklerini güçlendirir.
Göğüs kafesini, akciğerleri, omuzları ve karnı esnetir.
Kalçaları sıkılaştırır.
Karın içi organları canlandırır.
Hafif depresyona, yorgunluğa ve siyatiğe iyi gelir.
Astım için tedavi edicidir.

Kontrendikasyonlar ve Uyarılar:
Sırt incinmesi
Karpal tünel sendromu
Başağrısı
Hamilelikte uygulamayın.

Hazırlayıcı Pozlar:
Bhujangasana - Kobra Pozu
Setu Bandha Sarvangasana -Köprü

Takip eden Pozlar:
Tüm Köprü Pozları