Setu Bandha Sarvangasana – Köprü

Setu Bandha-klasikyoga.com


Setu Bandha Sarvangasana
Bridge Pose
Köprü Duruşu

Sanskritçe Anlamı:

setu = set, köprü
bandha = kilit
asana = duruş, poz (aasana - Sanskrit alfabe ile -आसन )

Adım Adım Uygulama:
1- Nefes vererek sırtüstü uzanın ve gerekiyorsa boynunuzu korumak için omuzlarınızın altına bir battaniye yerleştirin. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı olabildiğince kalçanıza yaklaştırarak yere basın.
2- Nefes verin ve kasıkları karnınıza doğru iterek ve kalçalarınızı sıkarak kalçaları yukarı kaldırın. Kalçalar ve iç ayaklar birbirine paralel olsun. Kollarınızı omuzlarınızın üzerinde durmanıza yardımcı olacak şekilde yanlara doğru uzatın.
3- Kasıklarınızı, kalçalar neredeyse yere paralel olacak şekilde yukarı doğru kaldırın. Dizlerinizi topukların üzerine gelecek şekilde öne itin. Kasıkları karına doğru kaldırın.
4- Çenenizi tavana bakacak şekilde kaldırın ve kürek kemiklerinizden bastırın ve omuzların ortasındaki ense boşluğunun oluşmasına izin verin.(battaniyenin olduğu yer.)
5- Bu pozda 30 saniye ile 1 dakika arası kalın. nefes vererek kalçanızı yere indirin.

Anatomik Odaklanma:
Rahim

Tedavi Uygulamaları:
Stres

Faydaları:
Göğsü, boynu ve omurgayı esnetir.
Beyni sakinleştirir ve stresi yatıştırmada yardımcı olur.
Karın içi organları, akciğeri ve tiroidi uyarır ve canlandırır.
Yorgun bacakları yeniler.
Sindirimi geliştirir.
Menopoz semptomlarını hafifletir.
Regl (aybaşı) rahatsızlıklarına iyi gelir.
Anksiyete, yorgunluk, sırt ağrısı, baş ağrısı ve uykusuzluğu hafifletir.
Astım, yüksel kan basıncı, osteoporoz ve sinüzit için tedavi edicidir.

Kontrendikasyonlar ve Uyarılar:
Boynunuzda incinme varsa uzman bir eğitmenle uygulayın.

Yeni Başlayanlar İçin İpucu:
Omuzlarınızı alta doğru kıvırdığınızda (4cü adım), kulaklarınızdan uzağa itmeyin, bu boynunuzun çok esnemesine yol açar. Omuz başlarınızı kulaklara doğru kaldırın ve içe doğru bastırın.

Varyasyonları:
Duruşa geçtikten sonra, nefes vererek sağ dizinizi gövdenize çekin ve bacağınızı yere dik gelecek şekilde kaldırın. 30 saniye kalın ve nefes vererek ayağınızı indirin. Aynı süre uzunluğunda sol bacağınızla uygulayın.

Düzeltmeler ve Destekler:
Kalçanızı yerden kaldırdıktan sonra durmakta zorlanıyorsanız kuyruksokumu altına bir yoga bloğu koyun ve alt karnı üzerinde dinlendirin.

Hazırlayıcı Pozlar:
Bhujangasana - Kobra Pozu
Urdhva Mukha Svanasana - Yukarı Bakan Köpek
Virasana -Kahraman Duruşu


Takip Eden Pozlar:
Bhujangasana - Kobra Pozu
Urdhva Dhanurasana - Yukarı Yay Pozu
Urdhva Mukha Svanasana - Yukarı Bakan Köpek
Salamba Sarvangasana - Destekli Omuz Duruşu

Pozu Derinleştirmek:
Poza geçtikten sonra topuklarınızı kaldırın ve kasıklarınızı yukarı bastırın.