Urdhva Dhanurasana – Yukarı Yay Pozu

Urdhva


Urdhva Dhanurasana
Upward Bow or Wheel Pose
Yukarı Yay veya Çark Pozu

Sanskritçe Anlamı:

urdhva = yukarı
dhanu = yay
asana = duruş, poz (aasana - Sanskrit alfabe ile -आसन )

Adım Adım Uygulama:
1-Yere sırtüstü uzanın. Dizleri kırın ve yere basıp ayaklarınızı iyice kalçalarınıza kadar çekin. Dirseklerinizi kırın ve avuç içlerini başınızın yanında yere koyun. Parmak uçları omuzlarınıza doğru baksın.
2-Ayaklarınızı iyice yere bastırın, nefes vererek kalçalarınızı sıkın ve kuyruk sokumunu kasıklara doğru itin ve kalçaları yerden kaldırın. Uyluklar iç ayaklara paralel. 2-3 nefes alın. Sonra ellerinizi yere bastırın ve omuz başlarını başınızın tepesine doğru yukarı itin. Kollarınızı paralel tutun. 2-3 nefes alın.
3-Ayaklarınızı ve ellerinizi yere bastırın ve nefes vererek başınızı yerden kaldırın ve kollarınızı düzleştirin. Kalçalarınızı da sıkarak diz arkalarına doğru yükseltin ve kasıkları göbeğe doğru yukarı kaldırın.
4-Dirsek içlerini iyice arkaya doğru çevirin ve başınızı aşağı sarkıtın.
5-Bu pozda 5-10 saniye kalın, rahat nefes alın. 3 ila 10 kez tekrar edebilirsiniz.

Anatomik Odaklanma:
El bilekleri

Tedavi Uygulamaları:
Osteoporoz (kemik erimesi)

Faydaları:
Göğüs kafesini ve akciğerleri esnetir.
Kolları, el bileklerini, bacakları, kalçaları, karnı ve omurgayı güçlendirir.
Tiroid ve hipofiz bezini uyarır.
Enerjiyi arttırır ve depresyonu etkisizleştirir.
Astım, sırt ağrısı, kısırlık ve osteoporoz için tedavi edicidir.

Kontrendikasyonlar ve Uyarılar:
Sırt incinmesi
Karpal tünel sendromu
İshal
Başağrısı
Kalp problemleri
Yüksek veya alçak kan basıncı

Hazırlayıcı Pozlar:
Bhujangasana - Kobra Pozu
Virasana - Kahraman Duruşu
Setu Bandha Sarvangasana - Köprü Duruşu
Urdhva Mukha Svanasana - Yukarı Bakan Köpek

Takip Eden Pozlar:
Ardha Matsyendrasana - Yarım Balık Kralı Pozu
Supta Padangusthasana - Yatarak Ayak Başparmağı Pozu

Pozu Derinleştirmek:
Duruşa geçtikten sonra, topuklarınızı yerden kaldırın ve kasıkları tavana doğru bastırın. ayaklarınızı ellerinize doğru biraz daha geriye çekin. Sonra topukları tekrar yere koyun. Bu geriye bükülmenizi derinleştirecektir.