Supta Padangusthasana – Yatarak Ayak Başparmağı Pozu

supta padangusthasana-klasikyoga.com


Supta Padangusthasana
Reclining Big Toe Pose
Yatarak Ayak Başparmağı Pozu

Sanskritçe Anlamı:

supta = yatarak, uzanarak
pada = ayak
angusta = ayak başparmağı
asana = duruş, poz (aasana - Sanskrit alfabe ile -आसन )

Adım Adım Uygulama:
1-Ayaklarınızı gevşemiş bir şekilde uzatarak yatın. Başınız yerde rahat etmezse katlanmış bir örtüyle destekleyebilirsiniz. Nefes verin, sol dizinizi bükün ve kalçanızı gövdenize doğru kaldırın. Bacağınızı karnınıza doğru çekin. Sağ kalçanızı yere doğru bastırın ve sağ topuğunuza doğru bastırın.
2-Sol ayağınızın tabanından bir bant geçirin ve bandı iki elinizle tutun. Nefes alın, dizi düzleştirin, sol topuğunuzu tavana doğru bastırın. Omuz başlarını sırtınıza doğru genişletin. Kayışı mümkün olduğunca üstten tutarak omuzlarınızı yere bastırın. Kürek kemiklerinizi açın.
3- Sol topuğunuz öne bastırın ve kalçanızdan topuğunuza kadar dümdüz uzatabildiğinizde topuğunuzu ayak başparmağınıza doğru kaldırın. Havadaki bacağınız yere dik olsun ve ayağınızı başınıza doğru ne kadar çekersiniz bacağınızın arkası o kadar esneyecektir.
4-Bu esneme pozisyonunda kalabilirsiniz. Veya sol bacağınızı dışa-sola doğru çevirebilirsiniz. Böylece sol diz ve ayak parmakları sola bakar. Nefes vererek bacağı dışa doğru çevirin, yerden 1-2cm havada bekletin. Bacağı çevirmeye devam edin. Bacak öne doğru gidiyorsa geri çekin ve sol ayağınızı sol omuz başınız hizasında tutmaya çalışın. Nefes alarak bacağınızı düzeltin. İç bacak kaslarının işlerini yapabilmesi için kayışı biraz gevşetin.
5-Bacağınızı düz bir şekilde 1-3dk arasında tutabilirsiniz. Bacağınızı çeviriyorsanız aynı süre de yan tutmaya dikkat edin. Bacağı düzleştirdikten sonra bacağı havada 30sn daha tutun ve nefes vererek indirin. Duruşu diğer bacağınızla aynı süre uzunluğunda yapın.

Faydaları:
Kalçaları, bacak arkası bağları, kasıkları esnetir.
Dizleri güçlendirir.
Prostat bezini düzenler.
Sindirimi geliştirir.
Sırt ağrısını, siyatiği ve adet dönemi rahatsızlıkları azaltır.
Yüksek kan basıncı, düz tabanlık ve kısırlık için tedavi edicidir.

Kontrendikasyonlar ve Uyarılar:
İshal
Başağrısı
Yüksek kan basıncınız varsa başınızın altına katlanmış bir örtü koyarak başınızı ve boynunuzu yükseltin.

Yeni Başlayanlar İçin İpucu:
Eğer esnek değilseniz, yerdeki ayağınızın tabanını bir duvara bastırabilirsiniz. Ayrıca kaldırdığınız bacağınızın yanına bir yoga bloğu koyabilirsiniz. Böylece bacağınızı yana çevirdiğinizde yoga bloğu üzerinde dinlendirebilirsiniz.

Hazırlayıcı Pozlar:
Adho Mukha Svanasana - Yere Bakan Köpek Pozu
Baddha Konasana - Bağlı Açı Duruşu
Uttanasana - Ayakta Öne Eğilme

Takip Eden Pozlar:
Oturularak yapılan duruşlar
Oturularak yapılan öne eğilmeler