Adho Mukha Svanasana – Yere Bakan Köpek

Adho muhkha svanasana-klasikyoga.com


Adho Mukha Svanasana
Downward Facing Dog
Yere Bakan Köpek

Sanskritçe Anlamı:

adho = aşağıya doğru, başaşağı
mukha = yüz (buradaki anlamı bakmak)
svana = köpek
asana = duruş, poz (aasana - Sanskrit alfabe ile -आसन )

Adım Adım Uygulama:
1- Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Dizlerinizi kalçalarınızın tam altına, ellerinizi omuzlardan öne doğru yerleştirin. Avuçlar açık ve parmaklar birbirine parallel, ayak parmaklar yere dönük.
2- Nefes alın ve dizlerinizi yerden kaldırın. Başta dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın. Kuyruksokumunu karnınızın arkasından uzatın ve kasıklardan hafifçe bastırın. Bu dirence karşı, oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırın ve iç ayak bileklerinizden itibaren iç bacakları kasıklara doğru çekin.
3- Sonra nefes vererek üst kalçalarınızı arkaya itin ve topuklarınızı yere bastırarak esnetin. Dizleriniz düzleştirin ama kitlemediğinizden emin olun. Dış kalçanızı sıkın ve üst kalçanızı içeri doğru bastırın. Karnınızın önünü daraltın.
4- Kollarınızı sıkın ve ellerinizin tabanlarını yere bastırın. Bu iki noktada iç kollarınızı, bileklerinizden omuzların tepesine kadar gerin. Kürek kemiklerinizi geriye doğru esnetin, sonra rahat bırakın ve kuyruk sokumuna doğru bastırın. Başınızı üst kollarınızın arasında tutun, düşmesine, sarkmasına izin vermeyin.
5- Adho Mukha Svanasana, Güneşi Selamlama serisindeki pozlardan biridir. Ayrıca kendi başına da mükemmel bir yoga asanasıdır. Bu pozda 1-3 dk arasında kalın. Sonra nefes vererek dizlerinizi yere indirin ve Çocuk Pozunda dinlenin.

Anatomik Odaklanma:
Üst Sırt

Tedavi Uygulamaları:
Sinüzit

Faydaları:
Beyni sakinleştirir, stres ve hafif depresyonu rahatlatmaya yardımcı olur.
Bedene enerji verir.
Omuzları, üst arka bacak kaslarıın, alt arka bacak kaslarını, ön ayak bileği kaslarını ve elleri esnetir.
Kolları ve bacakları kuvvetlendirir.
Menopoz semptomlarını rahatlatır.
Baş korunarak yapıldığında regl rahatsızlıklarını azaltır.
Osteoporozun önlenmesinde yardımcıdır.
Sindirimi geliştirir.
Başağrısı, uykusuzluk, sırt ağrısı ve yorgunluğa iyi gelir.
Yüksek kan basıncı, astım, düztabanlık, siyatik, sinüzitte tedavi edicidir.

Kontrendikasyonlar ve Uyarılar:
Karpal Tünel Sendromu
İshal
Hamilelikte: Son üç ayda bu pozu kullanmayın.
Yüksek kan basıncı veya başağrısında: Başınızı yastık veya blokla destekleyin, kulaklar kollar hizasında olmalı.

Yeni Başlayanlar İçin İpucu:
Bu pozda omuzlarınızı serbest bırakmada ve açmada zorluk çekiyorsanız, ellerinizin altına bir çift yoga bloğu koyabilirsiniz.

Varyasyonları:
Bu pozda kendinize meydan okumak için, nefes alın ve sağ bacağınızı gövdenize paralel olarak kaldırın, kalça hizasında ve topuktan bastırarak 30sn tutun. Nefes vererek bacağınızı indirin ve sol bacağınızla da aynı süre tekrarlayın.

Düzeltmeler ve Destekler:
Dış kollarınızın çalışmasını daha iyi hissetmek için, kollarınıza dirsekleriniz hizasında bir kayış bağlayın. Kayışın içe doğru daraldığını, kollarınızı içeri doğru bastırdığını hayal edin. Bu dirence karşı, iç kürek kemiklerinizi dışarı doğru itin.

Hazırlayıcı Pozlar:
Plank Pose - Dört Kollu Yüksek Duruş
Uttanasana(Ayakta Öne Eğilme)

Takip Eden Pozlar:
Standing poses (Ayakta Pozlar)
Uttanasana(Ayakta Öne Eğilme)
Headstand (Başüstü Duruş)

Pozu Derinleştirmek:
Esnemeyi arttırmak için topuklar yerde ayakların önünü kaldırın.