Plank Pose – Dört Kollu Yüksek Duruş

plank pose-klasikyoga.com


High Chaturanga
Plank Pose
Tahta Duruşu – Dört Kollu Yüksek Duruş

Adım Adım Uygulama:

1-Adho Mukha Svanasana’da başlayın. Nefes alın ve kollarınız yere dik, omuzlarınız el bileklerinizin tam üzerine, bedeniniz yere paralel gelecek şekilde öne kayın.
2-Kollarınızın dışını içe doğru, omuzlarınızı arkaya doğru bastırın.
3-Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, boynunuzu öne doğru uzatın ve düz bir açıyla yere bakın. Boynunuzu ve gözlerinizi rahat bırakın.
4-Tahta duruşu Güneşe Selam serisinde bulunur. Ancak kendi başına ayrı bir poz olarak kullanabilir, 30sn ile 1 dk arasında duruşta kalabilirsiniz.

Anatomik Odaklanma:
El bilekleri

Faydaları:
Kolları, el bileklerini ve omurgayı güçlendirir.
Karnı sıkılaştırır.

Kontrendikasyonlar ve Uyarılar:
Karpal tünel sendromu(El-Bilek Kanalı Hastalığı yani el bileğinden geçen median sinirinin sıkışması, baskılanması nedeniyle oluşan ağrılı hastalık) olanlar,
Hamileler
uygulamamalıdır.

Yeni Başlayanlar İçin İpucu:
Kolları güçlendirmeye yardımcı olmak için, bir yoga bandını kol dirseklerinizin arkasından geçirerek bağlayın ve İç kollarınızı dışa doğru itin.

Varyasyonları:
Bu poza geçtikten sonra, nefes alın ve bir bacağınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın. Bu duruşta 10 sn ile 30 sn arasında kalın ve nefes vererek bacağınızı indirin. Diğer bacağınız ile de aynı süre uzunlukta duruşu tekrarlayın.

Hazırlayıcı Pozlar:
Adho Mukha Svanasana - Yere Bakan Köpek Pozu
Chaturanga Dandasana - Dört Kollu Düz Duruş

Takip Eden Pozlar:
Adho Mukha Svanasana - Yere Bakan Köpek Pozu
Bakasana - Turna Duruşu
Chaturanga Dandasana - Dört Kollu Düz Duruş

Pozu Derinleştimek:
Duruşu kollarınızın aralığını genişleterek deneyebilirsiniz.