Chaturanga Dandasana – Dört Kollu Düz Duruş

chaturanga dandasana


Chaturanga Dandasana
Four-Limbed Staff Pose
Dört Kollu Düz Duruş

Sanskritçe Anlamı:

chaturanga = dört kol
danda = baston, asa (burada omurgaya hitaben, merkezi asa, bedenin desteği)
asana = duruş, poz (aasana - Sanskrit alfabe ile -आसन )

Adım Adım Uygulama:
1-Bu asana düz bir zemin üstünde temiz size özel fazla yumuşak ve kalın olmayan boyunuza uygun minder veya kalınca bir örtü üzerinde uygulanır. İlk önce minder üzerine yüz üstü yatılır.
2-Eller göğüs ucu hizasında göğüsten biraz açık avuç içleri yere konur. Şınav pozisyonu gibi.
3-Kollarımızdan destek alarak yavaşça tüm beden eller ve ayaklar hariç yerden bir karış kadar havaya kaldırılır. Kaldırılırken nefes verilir.
4-Vücut yere paralel olur. O pozisyonda nefes tutulmadan biraz beklenir ve daha sonra nefes verilerek yavaşça beden yere bırakılır.

Anatomik Odaklanma:
El bilekleri

Faydaları:
Chaturanga neredeyse tüm vücudu çalıştıran ve güçlendiren bir asanadır. Yoga şınavı diye de bilinir. Özellikle bedenin üst kısmını kollar ve göğsü güçlendirir. El bileklerinin işlevselliğini arttırır. Devamlı uygulandığında duruş pozisyonumuzu geliştirmemizi sağlar.

Kontrendikasyonlar ve Uyarılar:
Karpal tünel sendromu
Hamilelik

Süre ve Tekrarlar:
Bu hareketi iki set uygulanabilir. Pozisyonda 5 saniye sabit kalarak başlanılabilir daha sonra sabit süreyi nefes tutmadan yavaş yavaş arttırmaya çalışılır.

Hazırlayıcı Pozlar:
Plank Pose - Dört Kollu Yüksek Duruş
Urdhva Mukha Svanasana - Yukarı Bakan Köpek
Bhujangasana - Kobra Pozu


Takip eden Pozlar:
Adho Mukha Svanasana: Yere Bakan Köpek
Urdhva Mukha Svanasana - Yukarı Bakan Köpek