Bakasana – Turna Duruşu

bakasana


Bakasana
Crane Pose
Turna Duruşu

Sanskritçe Anlamı

baka = turna (ing=crane)
asana = duruş, poz (aasana - Sanskrit alfabe ile -आसन )

Adım Adım Uygulama
1-Ayaklarınızın araları birkaç cm açık çömelin. Ayak tabanlarınızı yere basamıyorsanız katlanmış bir örtüyle destekleyebilirsiniz. Dizlerinizi kalçalarınızdan daha geniş açın ve gövdeyi öne doğru uzatın. Kollarınızı öne esnetin, dirseklerinizi bükün, ellerinizi yere koyun ve üst kollarınızın arkasını bacaklarınıza dayayın.
2-Bacaklarınızı koltuk altlarınıza dayayın ve üst kollarınızı bacaklarınızın üstünden kaydırabildiğiniz kadar aşağıya kaydırın. Topuklarınızı kaldırın ve gövdenizin ağırlığını üst kollarınızın arkasına vererek öne doğru eğilin. Bakasana’da bilinçli olarak ön gövdenizi kasarsınız ve sırtınızı yuvarlarsınız. Bunu yapabilmek için kalçalarınızı yapabildiğiniz kadar topuklarınıza yakın tutun.
3-Nefes vererek, ayaklarınızın yerden ayrılma noktasına kadar üst kollarınızın üzerine daha fazla yaslanın. Şimdi gövdeniz ve bacaklarınız üst kollarınızın arkasında dengelenmiş durumdadır. Yeni başlayanlar, kollarının üzerinde tünemiş olarak, bu pozda burada durmak isteyebilirler.
4-Daha ileri gitmeye hazırsanız, bacaklarınızı kollarınıza dayalı sıkın, ellerinizi yere bastırın, nefes alın ve dirseklerinizi düzeltin. Yandan bakıldığında kollarınız zemine göre hafifçe öne eğiktir. Dizlerinizi kollarınıza yapıştırıp, koltukaltlarınıza doğru yükseltin. Başınız simetrik yere bakın veya başınızı hafifçe kaldırıp ileri bakın.
5-Bu pozda 20 saniye ile 1 dakika arası kalın. Nefes verin ve ayaklarınızı yere indirerek çömelmeye geri dönün.

Anatomik Odaklanma:
Bilekler

Faydaları:
Kolları ve bilekleri güçlendirir.
Üst sırtı güçlendirir.
Karın kaslarını güçlendirir.
Kasıkları açar.
Karın içi organları güçlendirir.

Kontrendikasyonlar ve Uyarılar
Karpal tünel sendromu
Hamilelik

Yeni Başlayanlar İçin İpucu:
Yeni başlayanlar bu pozda kalçalarını topuklarından uzaklaştırmaya meylederler. Bakasana’da kalçalarla topukları beraber tutmak için kendinizi sıkın. Ayaklarınızı yerden kaldırmaya hazır olduğunuz zaman üst kollarınızı bacaklarınıza doğru bastırın ve kalkışta yardımcı olması için kasıklarınızı alt karın boşluğuna doğru çekin.

Düzeltmeler ve Destekler:
Bazı öğrenciler yerden Bakasana’ya kalkışta zorluk çekerler. Bu poz için bir blok veya yükseklik üzerine basarak çömelmek yardımcı olabilir, böylece ayaklarınız yerden birkaç santim kalkmış olur.

Ortak Çalışma:
Bakasana’da dengede durmada bir partner yardımcı olabilir, özellikle de öne eğilip ayaklarınızı yerden kaldırmada isteksizseniz. Yere çömelin, ellerinizi yere koyun. Partneriniz önünüzde dursun. Siz öne eğilince düşmemeniz için omuzlarınızdan kavrasın. Birkaç nefes kalın, partnerinizin ellerinde dengeli duruşun tadını çıkarın.

Hazırlayıcı Pozlar:
Adho Mukha Svanasana: Yere Bakan Köpek
Balasana: Çocuk Duruşu
Baddha Konasana - Bağlı Açı Duruşu
Virasana - Kahraman Duruşu
Plank Pose - Dört Kollu Yüksek Duruş

Takip Eden Pozlar:
Adho Mukha Svanasana: Yere Bakan Köpek
Chaturanga Dandasana - Dört Kollu Düz Duruş
Plank Pose - Dört Kollu Yüksek Duruş

Pozu Derinleştirmek:
Bazen tam duruş bileklerde ağrıya yol açabilir. Yerdeki parmaklarınızı yaymak yerine biraz kıvırın. Bu bileklerdeki basıncı biraz alır.