Gomukhasana – İnek Başı Duruşu

gomukhasana-klasikyoga.com


Gomukhasana
Cow Face Pose
İnek Başı Duruşu

Sanskritçe Anlamı:

go = İnek
mukha = Baş
asana = duruş, poz (aasana - Sanskrit alfabe ile -आसन )

Adım Adım Uygulama:
1- Dandasana’da oturarak başlayabilirsiniz. Dizlerinizi büküp ayak tabanlarınızı yere getirin. Sol ayağı sağ dizin altından kaydırarak sağ kalçanın dışına yerleştirin, ardından sağ bacağı sol bacak üzerinden atıp, sağ dizi sol diz üzerine hizalayın ve sağ ayağı sol kalçanın dışında yere doğru getirin. İki topuğun da kalçadan eşit mesafede olmasına dikkat edin ve iki oturma kemiği de yerde olsun.
2- Nefes alırken sağ kolu sağ tarafa doğru yere paralel, düz uzatın. Kolu içeri doğru çevirerek önce baş parmağınız yere bakacak, sonra başparmağınız arka duvara, avuç içiniz tavana bakacak şekilde çevirin. Sağ omuz öne ve yukarı doğru hareket edecektir. Nefes verişle birlikte kolu dirsekten bükerek, ön kolunuzu belinize parelel şekilde gövdenin arkasına yerleştirin. Omzunuzu yukarı ve geriye doğru hareket ettirip, önkolunuzu omurgaya paralel olacak şekilde yukarı doğru çevirin. Elinizin arkası kürek kemikleri arasına yerleşsin. Sağ dirsek gövdenin sağ tarafına doğru kaymamalı.
3- Nefes alırken sol kolu öne doğru düz, yere paralel uzatın. Avucunuzu tavana doğru çevirin ve başka bir nefes alışla kolu olduğu yerden tavana doğru kaldırın. Sol kolu aktif bir şekilde kaldırın, uzatın, nefes verirken kolu bükerek sağ eli yakalayacak şekilde kürek kemiklerinin arasına uzanın. Eğer mümkünse, sağ ve sol elin parmakları birbirine kanca gibi takılabilir.
4- Sol dirseği tavana doğru kaldırın, sağ dirseği yere doğru indirin. Kürek kemiklerini arka kaburgaların arkasında sıkılaştırın ve göğsü öne doğru biraz daha açın. Sol kolunuzu, başınızın sol tarafında sağ yanında tutmaya çalışın.
5- Bu duruşta 1 dakika durun. Kollarınızı ve bacaklarınızı çözün, tersine kollar ve bacaklar ile aynı zaman uzunluğunda hareketi tekrarlayın.

Anatomik Odaklanma:
Ayak bilekleri
Kalça
Omuz
Göğüs

Faydaları:
Kolları, ayak bileklerini, kalçaları, omuzları ve göğsü esnetir.

Kontrendikasyonlar ve Uyarılar:
Ciddi boyun veya omuz sorunlarında.

Hazırlayıcı Pozlar:
Virasana - Kahraman Duruşu
Baddha Konasana - Bağlı Açı Duruşu
Supta Padangusthasana - Yatarak Ayak Başparmağı Pozu
Supta Baddha Konasana - Bağlı Açı Uzanma Duruşu
Supta Virasana - Yatarak Kahraman Duruşu
Upavistha Konasana - Geniş Açılı Öne Eğilme duruşu

Takip Eden Pozlar:
Ardha Matsyendrasana - Yarım Balık Kralı Pozu
Padmasana - Lotus Asana
Paschimottanasana - Oturarak Öne Eğilme
Garudasana - Kartal Duruşu
Bharadvajasana
Marichyasana III
Upavistha Konasana - Geniş Açılı Öne Eğilme duruşu