Padangusthasana – Büyük Ayak Parmak Duruşu

Padangusthasana
Big Toe Pose
Büyük Ayak Parmağı Pozu

Sanskritçe Anlamı:
pada = ayak
angusta = ayak başparmağı
asana = duruş, poz (aasana - Sanskrit alfabe ile -आसन )

Adım Adım Uygulama:
1- Ayaklarınız birbirine paralel ve araları 15cm kadar açık ayakta durun. Ön bacak kaslarınızı diz kapaklarınızı kaldırmak için kasın. Bacaklarınızı tamamen düz tutarak nefes verin ve kalça hizasından öne doğru eğilin. Baş ve gövde birlikte hareket etsin.
2- İşaret ve orta parmaklarınızı ayak baş parmaklarınızın altına kaydırın(ayak başparmağı ile ikinci parmak arasından). Ayak başparmaklarını alttan sıkıca kavrayın. (Eğer ayak başparmaklarınıza yetişemiyorsanız ayaklarınızın altından birer kayış geçirin ve kayışları tutup çekin.
3- Nefes alarak sanki tekrar ayakta duracakmışsınız gibi gövdenizi kaldırın. Ön gövdenizi uzatın, ve sonraki nefes vermenizde oturma kemiklerinizi kaldırın. Esnekliğinize bağlı olarak alt sırtınız daha az veya daha çok çukurlaşacak.
4- Üst göğsünüzü yapabildiğiniz kadar kaldırın. Ancak boynunuzu sıkıştırmamak için başınızı kaldırmayın. Alnınız rahat olsun.
5- Nefes alırken gövdenizi kaldırın, nefes verirken oturma kemiklerinizi kaldırın. Bunu birkaç nefes tekrarlayın. Bunu tekrarladıkça alt sırtınızı daha fazla çukurlaştırın.
6- Son nefes vermede, dirseklerinizi bükerek ayak parmaklarını çekin, gövdenizi uzatın ve iyice bacaklara doğru kıvrılın.
7- Diz arkası kirişleriniz çok uzunsa alnınızı bacaklarınıza değdirebilirsiniz. Fakar kısaysa ön bacaklarınıza yoğunlaşmanız daha iyidir. Çünkü kamburlaşarak öne kapanmak beliniz için iyi değildir ve arka kirişlerin uzamasına yardımcı olmaz.
8- Son pozisyonda 1 dakika kadar kalın. Sonra ayak başparmaklarınızı bırakın, ellerinizi kalçalarına getirin ve ön gövdenizi tekrar uzatın. Nefes vererek baş ve gövdeyi beraber yukarı kaldırın.

Anatomik Odaklanma:
Üst sırt

Tedavi Uygulamaları:
Osteoporoz

Faydaları:
Beyni sakinleştirir ve stresi hafifletir.
Karaciğer ve böbrekleri canlandırır ve uyarır.
Diz arkası kirişleri esnetir.
Kalçaları güçlendirir.
Sindirimi geliştirir.
Menopoz semptomlarını hafifletir.
Baç ağrısı ve uykusuzluğu azaltır.

Kontrendikasyonlar ve Uyarılar:
Alt sırt ve boyun incinmelerinde bu hareketten kaçının.

Yeni Başlayanlar İçin İpucu:
Eğer dizleriniz düz ayak başparmaklarınıza yetişemiyorsanız, dizlerinizi bükmek yerine ayaklarınızın altından birer kayış geçirin ve kayışları tutup çekin.

Hazırlayıcı Pozlar:
Supta Padangusthasana - Yatarak Ayak Başparmağı Pozu
Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog – Yere Bakan Köpek Pozu)
Uttanasana - Ayakta Öne Eğilme
Paschimottanasana - Oturarak Öne Eğilme


Takip Eden Pozlar:
Utkatasana - Sandalye Pozu
Trikonasana (Triangle Pose - Üçgen Duruşu)