Dhanurasana – Yay Duruşu

Dhanurasana
Bow Pose
Yay Duruşu

Sanskritçe Anlamı:
dhanu = yay
asana = duruş, poz (aasana - Sanskrit alfabe ile -आसन )

Bu asana, bir okçunun yayına benzediği için yay duruşu olarak adlandırılır. Bacaklar ve gövde yayı, kollar da yayın ipini temsil ederler.

Adım Adım Uygulama:
1-Karnınızın üzerine yatın. Kollar yanda, avuç içleri yukarı bakıyor. Nefes vererek dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kalçalarınıza mümkün olduğu kadar yaklaştırın. Ellerinizle arkaya uzanın ve ayak bileklerinizden tutun - ayak üzerinden tutmayın. Dizlerinizi kalçalarınız genişliğinde aralayın ve duruş boyunca bu aralığı koruyun.
2-Nefes alın ve güçlü bir şekilde topuklarınızı kalçalarınızdan uzağa ve kalçalarınızı da yerden yukarı kaldırın. Üst gövdenizi ve başınızı da yerden kaldırın. Kuyruksokumunu yere doğru bastırın. Sırt kaslarınızı sıkmayın. Topukları ve kalçaları kaldırmaya devam ederken omuzlarınızı sırtınıza doğru bastırın ve kalbinizi açın. omuz başlarını kulaklardan uzaklaştırın. İleri doğru bakın.
3-Karnınızı yere bastırırken nefes almak zordur. Kısa kısa nefesler alın ve nefes almayı kesmeyin.
4-bu pozda 20-30 saniye kalın. Nefes vererek düzelin ve bir kaç nefes süresince yatın. Duruşu 1 veya iki kez tekrarlayabilirsiniz.

Anatomik Odaklanma:
Kalçalar
Kasıklar
Karın
Göğüs kafesi
Omurga
Omuzlar
Boyun

Tedavi Uygulamaları:
Kabızlık
Solunum rahatsızlıkları
Hafif sırt ağrısı
Yorgunluk
Kaygı
Menstrüel rahatsızlıklar

Faydaları:
Tüm ön bedeni esnetir.
Sırt kaslarını güçlendirir.
Duruşu-postürü geliştirir.
Karın içi organları ve boynu canlandırır.

Kontrendikasyonlar ve Uyarılar:
Yüksek veya düşük kan basıncı
Migren
Uykusuzluk
Ciddi sırt, bel veya boyun sakatlığında

Yeni Başlayanlar İçin İpucu:
Kalçalarınızı yerden kaldırmakta zorlanıyorsanız altına katlanmış bir battaniye yerleştirerek biraz yükseltebilirsiniz.

Hazırlayıcı Pozlar:
Urdhva Mukha Svanasana - Yukarı Bakan Köpek
Bhujangasana - Kobra Pozu
Salambhasana - Çekirge Asana
Setu Bandha Sarvangasana - Köprü
Virasana - Kahraman Duruşu
Supta Virasana

Takip Eden Pozlar:
Urdhva Mukha Svanasana - Yukarı Bakan Köpek
Setu Bandha Sarvangasana - Köprü
Urdhva Dhanurasana - Yukarı Yay Pozu
Matsyasana - Balık Duruşu
Ustrasana - Deve Duruşu